Trumpai
- Nugarą dažniausiai vargina ne pati sėdėjimo padėtis, o ilgas sėdėjimas be pertraukų.
- Skausmą dažnai palaiko judesio stoka, silpni liemens raumenys, nepatogi darbo vieta ir stresas.
- Dažnos trumpos pertraukos ir keli paprasti pratimai per dieną gali sumažinti įtampą.
- Jei skausmas plinta į koją, tirpsta ar silpsta galūnės, kreipkitės į gydytoją.
Darbo dienos pabaigoje nugara įsitempusi, pečiai sustingę, o atsistojus sunku išsitiesti. Jei tai pažįstama, nesate vieni – su tokia įtampa susiduria daugelis dirbančiųjų sėdint.
Gera žinia ta, kad daug ką galite pakeisti patys. Šiame straipsnyje paaiškinu, kodėl sėdimas darbas apkrauna nugarą, kokios priežastys dažniausiai palaiko skausmą, pateikiu tris paprastus pratimus ir rašau, kada verta kreiptis į specialistą.
Kodėl sėdėjimas apkrauna nugarą
Sėdėti nėra žalinga. Problema atsiranda, kai ta pati padėtis trunka valandų valandas. Vieni raumenys ilgai laiko kūną be poilsio, o kiti beveik nedirba. Stuburas ir aplinkiniai audiniai gauna mažiau judesio, kurio jiems reikia.
Ilgainiui atsiranda įtampa, sustingimas, o vėliau ir skausmas. Dažniausiai tai ne vienos dienos, o kasdienių įpročių pasekmė.
5 dažnos priežastys
1. Per mažai judesio per dieną
Dažnai svarbiau ne tai, kaip sėdite, o tai, kiek laiko nesikeliate. Net ir taisyklinga padėtis po kelių valandų tampa varginanti. Geriausia padėtis – ta, kurią dažnai keičiate. Kuo dažniau pajudate, tuo mažiau įtampos susikaupia vienoje vietoje.
2. Silpni giluminiai liemens raumenys
Giluminiai pilvo ir nugaros raumenys padeda palaikyti stuburą. Kai jie silpni, daugiau krūvio tenka paviršiniams nugaros raumenims, kurie greičiau pavargsta ir įsitempia.
3. Nepatogiai įrengta darbo vieta
Per žemai esantis ekranas, per toli padėta klaviatūra ar netinkamo aukščio kėdė verčia pasilenkti į priekį, kelti pečius ar kraipyti kaklą. Taip nugara ir kaklas visą dieną dirba nepatogioje padėtyje. Nešiojamasis kompiuteris ypač dažnai verčia nuleisti galvą, todėl ilgiau dirbant verta pakelti ekraną ir naudoti atskirą klaviatūrą.
4. Sustingę klubai ir krūtinės sritis
Sėdint klubai ilgai būna sulenkti, o krūtinės sritis mažai juda. Kai šios vietos sustingsta, daugiau judesio tenka juosmeniui, todėl jis greičiau pavargsta.
5. Stresas ir nuovargis
Įtampa darbe dažnai atsispindi kūne: pakelti pečiai, sukąsti dantys, paviršutiniškas kvėpavimas. Prastas miegas ir nuovargis taip pat gali didinti jautrumą skausmui.
3 paprasti pratimai prie darbo stalo
Šiuos pratimus galite daryti kelis kartus per dieną, net ir darbo vietoje. Judėkite lėtai ir ramiai kvėpuokite. Jei pratimas sukelia skausmą – sustokite.
Nugaros lenkimas ir tiesimas sėdint
Atsisėskite ant kėdės krašto, pėdas padėkite ant grindų, rankas – ant kelių. Įkvėpdami švelniai atverkite krūtinę ir pažvelkite šiek tiek aukštyn. Iškvėpdami apvalinkite nugarą ir smakrą priartinkite prie krūtinės. Pakartokite 6–8 kartus.
Liemens pasukimai sėdint
Sėdėkite tiesiai ir sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Iškvėpdami lėtai pasukite liemenį į vieną pusę, kiek patogu, ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada pasukite į kitą pusę. Dubuo lieka vietoje. Pakartokite po 5–6 kartus kiekviena kryptimi.
Klubo tempimas stovint
Atsistokite ir vieną koją pastatykite žingsniu į priekį, prireikus atsiremkite į stalą. Švelniai pakiškite dubenį po savimi ir lėtai perkelkite svorį į priekį, kol pajusite tempimą galinės kojos klubo priekyje. Palaikykite 20–30 sekundžių ir pakeiskite kojas.
Ne mažiau svarbūs ir paprasti įpročiai: dažnai keiskite padėtį, bent trumpam atsistokite ir pasivaikščiokite, kalbėdami telefonu – stovėkite. Pasitikrinkite, ar ekrano viršus yra maždaug akių lygyje, o pėdos remiasi į grindis.
Šie pratimai nėra gydymas. Jie padeda sumažinti įtampą ir primena kūnui judėti, bet nepakeičia įvertinimo, jei skauda ilgai.
Kada skausmas – ženklas kreiptis
Jei nugarą skauda vis dažniau, skausmas nepraeina per kelias savaites arba trukdo dirbti ir miegoti, verta išsiaiškinti priežastį. Tam skirtas sveikatos ir reabilitacijos vertinimas.
Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei:
- skausmas plinta į koją ar ranką ir kartu jaučiate tirpimą ar dilgčiojimą;
- silpsta koja ar ranka, tampa sunku vaikščioti;
- sutriko šlapinimasis ar tuštinimasis, tirpsta tarpvietė;
- skausmas atsirado po kritimo ar traumos;
- kartu karščiuojate arba be aiškios priežasties krenta svoris;
- stipriai skauda ir naktį, skausmas nepraeina ramybės metu.
Jei dabar skauda stipriai, pirmiausia reikia sumažinti skausmą – tam skirtas kineziterapinis gydymas.
Kaip padeda Pilates ir vertinimas
Pirmiausia įvertinu, kas palaiko skausmą: išmatuoju raumenų jėgą ir judesių amplitudę, pažiūriu laikyseną. Tada aišku, kuriuos raumenis reikia stiprinti, o kuriuos – atpalaiduoti. Kartu galime aptarti ir jūsų darbo dienos įpročius: kaip įsirengti darbo vietą ir kada daryti pertraukas.
Pilates treniruotės stiprina giluminius liemens raumenis ir moko judėti kontroliuojamai. Dirbame individualiai, todėl kiekvieną judesį matau ir taisau iš karto. Dažnai būtent stipresnis liemuo ir daugiau judesio per dieną padeda nugarai jaustis geriau.
Kai liemuo jau stipresnis, verta stiprinti ir kasdienius judesius – kelti, nešti, pasilenkti. Tam skirtos funkcinės treniruotės.
Ką pasiimti iš straipsnio
- Nugarą dažniausiai vargina ne pati sėdėjimo padėtis, o ilgas sėdėjimas be pertraukų.
- Dažnai keiskite padėtį ir kelis kartus per dieną atlikite paprastus pratimus.
- Patogiai įrengta darbo vieta sumažina nereikalingą nugaros ir kaklo įtampą.
- Stiprūs giluminiai liemens raumenys padeda palaikyti stuburą.
- Plintantis skausmas, tirpimas ar silpnumas – ženklas kreiptis į gydytoją.
