Trumpai
- Pilatesas su pritaikytais pratimais daugeliui besilaukiančių gali būti saugus ir naudingas judėjimo būdas.
- Prieš pradėdami treniruotis visada pasitarkite su savo gydytoju ar akušere.
- Kurių pratimų vengti, priklauso nuo nėštumo eigos ir savijautos – juos padeda parinkti specialistas.
- Dubens dugno raumenis svarbu ne tik stiprinti, bet ir išmokti atpalaiduoti.
Nėštumo metu daug kas keičiasi: auga pilvas, keičiasi laikysena ir kūno pusiausvyra, kartais pradeda skaudėti nugarą. Natūralu, kad kyla klausimas – ar galima sportuoti ir kas yra saugu.
Pilatesas dažnai minimas kaip tinkamas pasirinkimas besilaukiančioms, nes judesiai lėti ir kontroliuojami. Vis dėlto „tinkamas“ nereiškia „bet koks“. Šiame straipsnyje paaiškinu, kuo pilatesas gali būti naudingas, kada pirmiausia pasitarti su gydytoju ir ko verta vengti.
Kuo pilatesas gali būti naudingas nėštumo metu
Pilatesas stiprina giluminius liemens raumenis, moko kontroliuoti judesį ir kvėpavimą. Nėštumo metu tai gali padėti:
- palaikyti laikyseną, kai augantis pilvas keičia kūno pusiausvyrą;
- mažinti nugaros įtampą ir diskomfortą;
- stiprinti nugaros, sėdmenų ir dubens dugno raumenis;
- išmokti kvėpuoti ramiai ir sąmoningai;
- išlikti aktyviai ir geriau jaustis savo kūne.
Pratimai nėštumo metu nėra skirti rekordams ar kūno formai. Tikslas – judėti saugiai, palaikyti jėgą ir geriau jaustis kiekvieną dieną. Reguliarus saikingas judėjimas daugeliui moterų padeda lengviau prisitaikyti prie kūno pokyčių.
Kada pasitarti su gydytoju
Prieš pradėdami treniruotis visada pasitarkite su savo gydytoju ar akušere. Jie žino jūsų nėštumo eigą ir gali pasakyti, ar fizinis krūvis jums tinka. Vieno mėnesio, nuo kurio pradėti galėtų visos, nėra – laiką pradėti sprendžiame pasitarus su gydytoju.
Ypač svarbu pasitarti, jei:
- gydytojas anksčiau rekomendavo riboti fizinį krūvį;
- laukiatės dvynių ar nėštumo metu buvo komplikacijų;
- turite širdies, kraujospūdžio ar kitų lėtinių ligų;
- iki nėštumo beveik nesportavote ir nesate tikra, nuo ko pradėti.
Jei gydytojas leido judėti, bet abejojate dėl kurio nors pratimo, paklauskite manęs ar gydytojo – geriau pasitikslinti nei rizikuoti.
Kada iškart sustoti ir kreiptis į gydytoją
Treniruotę nedelsdami nutraukite ir kreipkitės į gydytoją, jei:
- atsiranda kraujavimas ar skysčio tekėjimas iš makšties;
- jaučiate reguliarius, skausmingus pilvo susitraukimus;
- svaigsta galva, temsta akyse ar jaučiate stiprų silpnumą;
- skauda krūtinę arba sunku kvėpuoti dar prieš krūvį;
- stipriai skauda galvą;
- skauda ar patinsta blauzda.
Kokių pratimų vengti
Kurių pratimų vengti, priklauso nuo jūsų savijautos, nėštumo eigos ir gydytojo rekomendacijų. Paprastai atsargiai vertinami:
- ilgas gulėjimas ant nugaros vėlesniu nėštumo laikotarpiu – kai kurioms moterims tai sukelia galvos svaigimą ar diskomfortą;
- stiprūs pilvo presų pratimai, kai riečiamas liemuo ar keliamos abi kojos;
- šuoliai, staigūs krypties pakeitimai ir pratimai, kuriuose lengva prarasti pusiausvyrą;
- pratimai gulint ant pilvo, kai jis jau didesnis;
- kvėpavimo sulaikymas ir didelis įsitempimas;
- perkaitimas – treniruotis verta vėsioje patalpoje ir gerti pakankamai vandens.
Tai nereiškia, kad pilatesas nėštumo metu – vien draudimai. Daugumą pratimų galima pritaikyti: atlikti juos sėdint, gulint ant šono, keturpėsčia ar su atrama. Svarbiausia taisyklė paprasta – jei pratimas sukelia skausmą ar diskomfortą, jį keičiame.
Kaip suprasti, kad krūvis tinkamas
Paprastas orientyras – kalbos testas: treniruotės metu turėtumėte galėti ramiai kalbėti. Jei uždūstate, krūvis per didelis. Po treniruotės turėtumėte jaustis maloniai pavargusi, o ne išsekusi. Jei kitą dieną jaučiate skausmą ar didelį nuovargį, kitą kartą krūvį mažiname.
Dubens dugno raumenys
Dubens dugno raumenys tarsi hamakas palaiko dubens organus. Nėštumo metu jiems tenka vis daugiau krūvio, todėl ši sritis nusipelno ypatingo dėmesio.
Dažnai galvojama, kad dubens dugną reikia tik stiprinti. Tačiau ne mažiau svarbu išmokti šiuos raumenis atpalaiduoti ir derinti jų darbą su kvėpavimu. Šie įgūdžiai pravers ir po gimdymo, kai raumenys atsigauna palaipsniui.
Treniruotėse mokomės pajusti dubens dugno raumenis, švelniai juos įtempti ir atpalaiduoti. Pavyzdžiui, iškvėpdami juos šiek tiek įtraukiate, o įkvėpdami visiškai atpalaiduojate. Jei jaučiate šlapimo nelaikymą, sunkumą tarpvietėje ar skausmą, būtinai pasakykite – pratimus pritaikysime, o prireikus rekomenduosiu pasitarti su gydytoju.
Kaip atrodo individuali treniruotė
Per treniruotes nėščiosioms dirbame tik dviese, todėl kiekvieną pratimą galiu pritaikyti jūsų savijautai tą dieną.
- Pokalbis. Aptariame nėštumo eigą, savijautą, gydytojo rekomendacijas ir tai, kas vargina.
- Laikysenos ir judesio patikra. Pažiūriu, kaip stovite ir judate, kur jaučiate įtampą.
- Pratimai. Kvėpavimo, dubens dugno, nugaros, sėdmenų ir giluminių pilvo raumenų pratimai – lėtai ir su atrama.
- Programa namams. Gaunate kelis paprastus pratimus, kuriuos galite daryti tarp treniruočių.
Jei iki nėštumo lankėte Pilates treniruotes, daug pažįstamų pratimų galima tęsti – tik pritaikytų nėštumui ir pasitarus su gydytoju. Jei sportuoti pradedate pirmą kartą, nieko tokio: pradedame nuo paprastų judesių.
Į treniruotę atsineškite patogius drabužius, vandens ir gydytojo rekomendacijas, jei jų turite. Jei tą dieną jaučiatės prastai, būtinai pasakykite – pratimus palengvinsime arba treniruotę perkelsime.
Treniruotes veda kineziterapeutė ir Pilates instruktorė – daugiau apie mane.
Ką pasiimti iš straipsnio
- Pilatesas su pritaikytais pratimais gali būti saugus ir naudingas nėštumo metu.
- Prieš pradėdami visada pasitarkite su savo gydytoju ar akušere.
- Atsargiai vertinkite ilgą gulėjimą ant nugaros vėlesniu laikotarpiu, stiprius pilvo presus ir šuolius.
- Dubens dugno raumenis svarbu ir stiprinti, ir išmokti atpalaiduoti.
- Atsiradus kraujavimui, skausmui ar galvos svaigimui, nutraukite treniruotę ir kreipkitės į gydytoją.
